근육통 빨리 푸는 법: 효과적인 회복 방법과 실천 팁
- 건강정보 꿀팁
- 2025. 2. 21. 07:55
근육통 빨리 푸는 법: 효과적인 회복 방법과 실천 팁
운동 후 또는 갑작스러운 활동으로 인한 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)은 누구나 경험할 수 있다.
근육통을 방치하면 일상생활이 불편해지고, 회복 시간이 길어질 수 있으므로 빠르게 해결하는 것이 중요하다.
이번 글에서는 근육통을 빠르게 완화하는 효과적인 방법을 정리해 보았다.
1. 근육통을 빨리 풀려면 '이것'이 핵심!
✔ 운동 후 48시간이 가장 중요하다.
✔ 근육통을 방치하면 회복이 더디므로, 적극적인 관리가 필요하다.
✔ 근육을 풀어주는 마사지, 스트레칭, 온열 요법, 영양 섭취가 회복을 돕는다.
✔ 운동을 멈추는 것보다 ‘가벼운 활동’을 하는 것이 더 효과적이다.
💡 TIP: 근육통이 심할수록 오히려 적절한 움직임이 필요하다!
2. 근육통 빨리 푸는 BEST 7 방법
✅ 1) 운동 후 30분 이내에 단백질 & 탄수화물 섭취
✔ 운동 후 근육이 손상되면서 단백질과 탄수화물이 빠르게 필요하다.
✔ 단백질(닭가슴살, 계란, 단백질 쉐이크) + 탄수화물(고구마, 바나나, 현미) 조합이 가장 효과적
✔ 운동 후 30분~1시간 이내에 섭취하면 회복 속도가 빨라진다.
💡 TIP: 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 쉐이크 + 바나나 조합을 활용하자!
✅ 2) 가벼운 스트레칭 & 폼롤러 마사지
✔ 근육이 굳어지기 전에 부드럽게 스트레칭하면 혈액순환이 개선되고 회복이 빨라진다.
✔ 폼롤러를 이용한 마사지는 근육 긴장을 풀어주는 데 효과적이다.
✔ 과한 스트레칭은 근육 손상을 유발할 수 있으므로, 통증이 없는 범위에서 가볍게 하는 것이 중요!
💡 추천 폼롤러 마사지 부위
- 허벅지 앞쪽, 종아리, 엉덩이, 등 근육을 중심으로 10~15분 마사지
- 폼롤러를 활용해 굳어진 근육을 풀어주면 근육통 회복 속도가 빨라진다.
✅ 3) 온찜질 or 냉찜질: 상황에 맞게 사용하기
✔ 운동 후 24시간 이내: 냉찜질(아이스팩) – 염증 완화 & 붓기 감소
✔ 운동 후 24시간 이후: 온찜질(핫팩, 온수 샤워) – 혈액순환 증가 & 근육 이완
💡 TIP:
- 운동 직후에는 냉찜질로 염증을 억제하고,
- 하루가 지난 후에는 온찜질을 통해 근육을 풀어주는 것이 효과적이다.
✅ 4) 가벼운 걷기 or 저강도 운동
✔ 완전히 쉬기보다는 가벼운 움직임이 근육통 해소에 더 효과적이다.
✔ 걷기, 가벼운 요가, 수영, 자전거 타기 등의 활동은 혈액순환을 촉진하여 근육 회복을 돕는다.
✔ 격한 운동을 하지 않더라도 몸을 가볍게 움직이는 것만으로도 근육이 빨리 회복된다.
💡 TIP: 근육통이 심하다면 스트레칭과 짧은 산책부터 시작해보자!
✅ 5) 물 충분히 마시기 (하루 2L 이상)
✔ 운동 후 수분이 부족하면 근육 회복이 늦어지고 피로가 쌓인다.
✔ 수분이 부족하면 근육이 뻣뻣해지면서 통증이 심해질 수 있다.
✔ 운동 후에는 이온음료(나트륨, 칼륨 함유)도 도움이 될 수 있다.
💡 TIP: 평소 물을 자주 마시는 습관을 들이면 근육통 예방에도 효과적이다.
✅ 6) 근육 회복을 돕는 음식 섭취
✔ 단백질(근육 회복 필수): 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 그릭요거트
✔ 항산화 식품(염증 감소): 블루베리, 체리, 아보카도, 녹차
✔ 마그네슘(근육 이완 효과): 바나나, 견과류, 시금치
✔ 오메가3(항염 효과): 연어, 호두, 치아씨드
💡 TIP: 단백질과 함께 오메가3, 항산화 성분을 포함한 식단을 유지하면 근육통이 훨씬 빨리 해소된다.
✅ 7) 숙면(7~9시간)으로 근육 회복 속도 높이기
✔ 수면 중 근육이 재생되므로, 푹 자는 것이 가장 강력한 회복법이다.
✔ 근육통이 심할수록 최소 7~9시간 숙면을 취하는 것이 중요하다.
✔ 자기 전 스트레칭 & 따뜻한 차(카모마일, 루이보스) 마시기는 숙면에 도움이 된다.
💡 TIP: 침실 온도를 18~20도로 맞추면 더 깊은 수면을 취할 수 있다.
3. 근육통을 예방하는 습관
✔ 운동 전 워밍업(10분)과 운동 후 쿨다운(10분)은 필수!
✔ 무리한 운동을 피하고 점진적으로 강도를 높인다.
✔ 운동 후 단백질, 수분, 미네랄 섭취로 근육 회복을 빠르게 한다.
✔ 운동 후 바로 앉거나 누워 있지 말고 가볍게 걸어준다.
✔ 폼롤러, 스트레칭, 마사지를 꾸준히 활용하면 근육통이 줄어든다.
💡 TIP: 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복 속도가 극대화된다!
4. 근육통 빨리 푸는 방법 요약
방법 설명
| 단백질 & 탄수화물 섭취 | 운동 후 30분 이내에 단백질, 바나나 섭취 |
| 스트레칭 & 폼롤러 | 혈액순환 촉진 & 근육 이완 |
| 온찜질 or 냉찜질 | 24시간 이내 냉찜질, 이후 온찜질 |
| 가벼운 활동 | 걷기, 요가, 수영 등 저강도 운동 |
| 수분 섭취 | 하루 2L 이상 물 마시기 |
| 근육 회복 식단 | 단백질, 항산화 식품, 마그네슘, 오메가3 섭취 |
| 숙면 | 7~9시간 푹 자기 |
✅ 위 방법을 실천하면 근육통이 훨씬 빠르게 해소된다!
5. 결론
✔ 근육통을 빨리 푸는 핵심은 스트레칭, 영양 섭취, 숙면이다.
✔ 운동 후 24시간 이내에 관리하면 통증을 최소화할 수 있다.
✔ 무조건 쉬는 것보다 가벼운 움직임이 근육 회복에 더 효과적이다.
✔ 폼롤러 마사지, 수분 섭취, 온찜질을 병행하면 근육이 빠르게 풀린다.
🏃♂️ 운동 후 근육통이 생겼다면, 위 방법을 활용해 빠르게 회복하자!